Vous cherchez une idée recette légère, rapide et qui en jette ? Ce flan minceur aux courgettes contient moins de 60 calories par part, mais bluffe à chaque bouchée. Avec sa texture fondante, ses parfums d’herbes fraîches et sa jolie sauce citronnée, il fait l’unanimité… sans faire grimper l’addition calorique.
Un flan léger et savoureux, c’est possible
Quand on pense « flan de légumes », on imagine souvent une base bien gourmande, avec crème, fromage râpé et jaunes d’œufs en quantité. Forcément, tout ça pèse sur la balance. Mais saviez-vous qu’on peut obtenir un flan tout aussi savoureux sans ces ingrédients riches ?
Cette version revisitée prouve qu’on peut cuisiner sans crème ni fromage, tout en gardant moelleux et parfum. Le secret ? Miser sur des œufs battus, des courgettes fondantes et un festival d’aromates. Un bel exemple de cuisine minceur qui ne sacrifie ni le goût ni le plaisir.
Les ingrédients pour 8 parts légères
- 6 petites courgettes, lavées et coupées en gros cubes
- 1 oignon émincé
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 petit bouquet de persil ciselé
- 5 à 6 feuilles de menthe hachées
- 4 œufs
- Sel, poivre
- 1 pincée de mélange 5 épices
- 1 pointe de piment (facultatif)
Préparation express du flan
La recette se réalise en deux temps trois mouvements. Parfaite pour un dîner léger ou un déjeuner rapide à préparer à l’avance.
- Faites revenir les courgettes, l’oignon, l’ail et les herbes dans une poêle antiadhésive. Aucun besoin d’ajouter de matière grasse.
- Assaisonnez avec sel, poivre, piment et les 5 épices. Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les courgettes soient tendres.
- Battez les œufs en omelette dans un grand saladier.
- Égouttez les courgettes si elle ont rendu un peu d’eau, puis incorporez-les aux œufs.
- Versez la préparation dans un moule à cake tapissé de papier sulfurisé.
- Enfournez à 180°C pendant 30 à 40 minutes. Le flan doit être bien pris et légèrement doré.
- Laissez refroidir, puis placez au réfrigérateur pendant quelques heures pour qu’il se tienne bien.
Une sauce ultra légère pour l’accompagner
L’astuce en plus ? Une sauce au fromage blanc 0 %, pleine d’arômes et de fraîcheur. Elle se marie à merveille avec la douceur du flan.
- 800 g de fromage blanc 0 %
- Jus de citron (quantité selon goût)
- Herbes fraîches ciselées : ciboulette, menthe et persil
Mélangez tous les ingrédients et servez bien frais. Cette sauce n’ajoute que 90 calories pour une portion généreuse, tout en apportant des protéines rassasiantes.
Pourquoi cette recette séduit même les sceptiques
Ce flan a tout pour plaire. Il est :
- Ultra léger : moins de 60 kcal par portion
- Facile à préparer : une seule cuisson et peu d’ingrédients
- Végétarien : parfait pour varier les menus
- Riche en fibres et en eau grâce aux courgettes
- Parfaitement parfumé : les herbes et les épices font toute la différence
En somme, pas besoin de crème fraîche ou de fromage fondu pour épater. Une cuisson douce, des œufs bien battus et une bonne dose d’herbes suffisent à créer un flan crémeux et parfumé, qui n’a rien à envier aux versions plus caloriques.
Une recette à décliner selon la saison
Ce flan fonctionne aussi avec d’autres légumes riches en eau : poireaux, épinards, carottes râpées ou même brocolis finement hachés. Tant que vous respectez la base simple (légumes + œufs + herbes), vous pouvez l’adapter à vos envies.
Conclusion : le flan minceur qui régale sans culpabilité
Avec son format familial, sa facilité d’exécution et sa promesse calorique tenue, ce flan aux courgettes est un must-have pour toutes celles et ceux qui veulent manger sain sans se priver ni s’ennuyer. Servi seul ou accompagné de crudités, il a tout bon.
Essayez-le dès ce soir : il y a fort à parier que vos invités n’en reviendront pas… et en redemanderont !
